看護師トレーニーniinaです。
今日は、背中のトレーニングを行いました。前回とは異なり、下背部を狙ったメニューを行いました。
⭐️メニュー⭐️
①デッドリフト
バーベルを下から持ち上げる種目で、太ももの後ろにあるハムストリングスやお尻にある大臀筋、腰にある脊柱起立筋などを主に鍛えます。
②ケーブルワンハンドプルダウン
ワンハンドで円運動を意識して引くことで、広背筋をストレッチした状態から完全収縮まで行うことができる種目です。
③バックエクステンション
背中全体、 特に背筋に沿うように縦長に存在している脊柱起立筋に効果的な種目です。
①デッドリフト
私は床から引き上げるように行っています。しかし、私の通っているエニタイムでは床ひきの際はクッションを使うルールになっているので、実際はクッション分の高さがあります^^;
場所によっては、プラットフォームの設備があるエニタイムがあるので、床ひきをしたい方はそちらにいくのがおすすめです。
私が床から引く方法を選択している理由としては、可動域を大きく使うことができ体全体、体幹部を鍛えることが出来るからです。
デッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、私はフォームを意識して重量の上げ過ぎには注意をしています。
私は、ヒップヒンジの姿勢と下肢で踏ん張ることを意識しています。
この日は70Kg、80Kg、90Kgで行いました。
②ケーブルワンハンドプルダウン
この種目はパーソナルトレーニングで教えていただいたものです。
ワンハンドで行うことで左右の下背部に意識を集中させることができます。
引いてくる際に腕ではなく、背中で引く意識を持つことと、肘を床に突き刺すように引いてくることを意識しています。
下背部を潰すイメージを持って行っています！攣りそうになりますよ^^;
③バックエクステンション
私は10Kgのプレートを持って負荷をかけながら行っています。
上体を起こすときは、腰を反りすぎず下肢から一直線になるところまで起こすようにしています。そうすると背中の下部に効きます＾＾
今日も積み重ねました⭐️お疲れ様でした＾＾
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